Chủ nhật, 17/02/2019 2:14 PM

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi

Thứ ba, 24/04/2018 3:57 PM

Hỡi những chàng trai và cô gái xinh đẹp đang dùng cả thanh xuân để lo về cân nặng và vóc dáng. Hãy cùng Ydvn.net thực hiện thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để bụng có rãnh và 6 múi tuyệt đẹp nào...

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi

“Một phút Plank bằng 60 cái gập bụng” là vì thế!

Một trong những bài tập tác động mạnh nhất vào phần bụng đó là bài tập Plank. Khác với Mông – đùi – Ngực – Vai, plank tập mỗi ngày sẽ khiến bạn có được rãnh cơ bụng như mơ, tiêu diệt mọi loại mỡ thừa.

1. Định nghĩa

Dân gym vẫn truyền tai nhau rằng “1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng” thì đủ để biết hiệu quả của bài tập này như thế nào rồi chứ.

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất giúp cơ bụng săn chắc, khỏe, dẻo dai để tập những bài tập bụng khác. Dịch ra nghĩa tiếng Việt là “khúc gỗ” bởi vì bạn chỉ cần giữ tư thế người thẳng như khúc gỗ khi tập, không cong mông, không cong lưng hay gì cả.

Hãy thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng của bạn lại, giữ được càng lâu càng tốt.

►Xem thêm: 5 Bài Tập Tại Chỗ Giúp Giảm Đau Nhức Cho Dân Văn Phòng

2. Cách tập

Khi thực hiện tập bài tập plank hãy chọn một nơi có khoảng rộng, thoáng một chút và một tấm thảm.

Để cơ thể ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ nguyên tư thế đó ít nhất 30s mỗi lần. Tần suất nên tăng lên theo thời gian tập bởi vì giữ càng lâu thì plank càng có hiệu quả cao.

Cách tập Plank đúng:

- Toàn thân ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay

- Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước

- Hai tay chống xuống sàn, tạo thành 1 góc 90 độ

- Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng

- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Tư thế tập động tác Plank giảm mỡ bụng đúng chuẩn

3. Tác dụng của Plank mang lại

- Tập Plank giúp giảm mỡ bụng: Khi mình tập xong bài plank cơ bụng của mình nóng ran lên cảm giác như nó đang đốt cháy lượng mỡ thừa khủng khiếp vậy, rất phê.

- Tăng sự linh hoạt cho các khớp cơ: Hãy thở đều khi tập và các khớp cơ như vai, đùi trước, hông, và mũi chân, các ngón chân cũng đều trở nên linh hoạt hơn.

- Giảm đau lưng: Tạo cơ thể thành 1 đường thẳng song song với mặt đất, plank giúp điều chỉnh tư thế hiệu quả đặc biệt nếu cơ thể của mình phải ngồi cả ngày ở văn phòng thì plank xong vô cùng sảng khoái.

►Xem thêm: Bí Quyết Giữ Dáng Thon Gọn Với "7 Không"

4. Thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để có rãnh bụng và cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp

- Bài tập giảm mỡ bụng với Plank rất hiệu quả nhưng cần có kế hoạch cụ thể để cơ bụng trở nên săn chắc và có mũi, có rãnh đẹp nhất.

- 30 ngày để thay đổi và loại bỏ lũ mỡ thừa đáng ghép ở bụng, hãy kiên trì tập theo lịch sau.

- Với thời gian dài ban hãy chia ra các hiệp tập nhỏ. Chú ý phải luôn tập đủ ngày và đủ thời gian không được bỏ dở.

Sau đây là lịch tập plank 30 ngày cho nữ và cả nam (hình ảnh)

Nào cùng thực hiện thử thách với Plank trong 30 ngày bạn nhé!

“Rest = nghỉ”; các ngày tập với thời gian dài có thể chia ra nhiều hiệp nhưng phải đủ.

Bạn cũng có thể tập theo lịch dưới đây nữa. Linh hoạt tùy chọn nha.

DAY TIME (s) DAY TIME (s)
1 20s 16 120s
2 25s 17 145s
3 30s 18 150s
4 35s 19 166s
5 40s 20 180s
6 45s 21 Rest
7 Rest 22 190s
8 50s 23 200s
9 60s 24 210s
10 70s 25 230s
11 80s 26 250s
12 90s 27 270s
13 100s 28 Rest
14 Rest 29 300s
15 110s 30 330s

Lưu ý khi thực hiện bài tập Plank:

- Không đẩy mông lên quá cao

- Không để lưng võng xuống

- Hai tay không để quá gần nhau mà tốt nhất là rộng bằng vai vì động tác plank là bài tập cho vùng bụng.

- Không được nín nở khi tập

Trên đây là những thông tin và cách thực hiện bài tập plank hiệu quả để sở hữu cơ bụng đẹp nhất.

Bạn có tin không, nhìn bài tập đơn giản vậy thôi nhưng tác dụng của nó là không ngờ đến đâu và hãy chuẩn bị tinh thần thật tốt, kiên trì khi vào “trận chiến” thử thách 30 ngày nhé. Vì sẽ rất gian nan và cần nguồn động lực cực kỳ lớn. Lịch nập này không chỉ áp dụng cho nữ mà cả phái mạnh cũng có thể áp dụng được nha.

Động tác Plank nhìn qua tưởng chừng là tập rất đơn giản vì chúng ta chỉ cần giữ tư thế nguyên như vậy càng lâu càng tốt. Nhưng trên thực tế, khi tập đúng cơ bụng của bạn mỏi nhừ và có khi chỉ muốn bỏ cuộc. Mình cũng vậy và có lúc tưởng như không thể vượt qua.

Nhưng sau đó, nhìn lại và hơn hết là sờ vào vùng bụng của mình thì thấy công sức bỏ ra đáng lắm luôn. Bụng săn lại và bắt đầu hình thành rãnh.

Đừng quên một chế độ ăn uống khoa học và ngủ nghỉ hợp lý để đẩy nhanh quá trình tạo rãnh và cơ bụng 6 múi nhé cả nhà.

Chúc cả nhà vượt qua mọi giới hạn của bản thân và thành công với bài tập này nhen.

►Xem thêm: Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Với Bức Tường

 

Nguồn tham khảo

Fresh

Kenh14

Quan tâm  
4

Bài viết liên quan

Ý kiến bạn đọc

Kiên Trì Xông Mặt 3 Lần Trên Tuần Với Chanh, Sả, Gừng Và Cái Kết Không Tưởng Của Cô Gái
Con gái chúng ta dành cả tuổi thanh xuân để lo về làn da và vóc dáng. Nhưng bỗng một ngày kia mặt nổi toàn mụn: li ti có, ẩn nó, bọc có, mủ có, ngứa râm ran khó chịu bao ngày. Vậy tại sao các chị em lại không sử...
Pomodoro - Phương Pháp Giúp Bạn Học Tập Và Làm Việc Mà Không Bao Giờ Biết Mệt Mỏi
Việc tiếp xúc nhiều với máy tính, công văn giấy tờ khi làm việc và học tập khiến não của bạn thường xuyên bị treo rất ư là khó chịu. Vậy làm thế nào dể luôn vui vẻ, khỏe mạnh, đập tan được tình trạng...
10 Điều Phụ Nữ Nên Nhớ: Sống Để Bụng, Chết Mang Theo
Nói dối thì quả là không tốt, nhưng không nói thì không phải là dối lừa. Các bạn nữ hãy nhớ rằng, sự chân thành trong yêu đương là điều cực tốt nhưng 10 điều dưới đây thì hãy "sống để bụng, chết mang theo", tuyệt đối không...
Con Đường Đi Đến Thủ Khoa và Trở Thành Trạng Nguyên Của Các Sĩ Tử Ngày Xưa
Từ năm mở khoa thi đầu tiên 1075 cho đến khi kết thúc giai đoạn triều đình phong kiến 1919, nước ta có tổng cộng 184 kỳ thì và lấy được 54 trạng nguyên, 2.785 tiến sỹ. Hãy thử nghĩ, trong gần 1.000 năm mà chỉ có 184 trạng nguyên thì...
Để Tránh Các Cuộc Cãi Vã Ồn Ào Sau Kết Hôn Thì Các Bạn Trẻ Hãy Ổn Định Tài Chính Từ Ngay Bây Giờ
Thời đại ngày nay sẽ chẳng còn có câu "Một túp lều tranh hai trái tim vàng". Đừng kết hôn khi nguồn tài chính của bạn còn bấp bênh. Thiếu tiền là nguyên nhân cốt lõi trong các cuộc tranh cãi nảy lửa. Để tương...
Oxytocin: Loại Hormon Giúp Cải Thiện Trí Nhớ và Làm Cho Chuyện Ấy Trở Nên Tuyệt Diệu Hơn Bao Giờ Hết
Có một loại hormon giúp cho vợ chồng gắn kết dài lâu, giúp các cặp đôi ngập tràn cảm xúc thăng hoa, khi mà nó tiết ra sẽ giúp giảm stress, cải thiện trí nhớ, kéo dài tuổi thọ và làm cho chuyện ấy trở nên tuyệt diệu hơn bao giờ...
Như Thế Nào Được Gọi Là Xuất Tinh Sớm? Phương Pháp Điều Trị Ra Sao?
Theo định nghĩa của các tổ chức y tế, nếu cậu nhỏ chỉ hành sự dưới 1 phút mà đã nã pháo rồi thì cậu chủ của nó mắc bệnh xuất tinh sớm và tất nhiên điều này sẽ khiến chủ nhân của cô bé đối tác cảm thấy tức tối giãy...
Những Điều Thú Vị Về Bà Chủ Của Vietjet Air Nữ Tướng Nguyễn Thị Phương Thảo
Mặc dù là người giàu có, tỷ phú dollar (3.1 tỷ USD) nhưng bà Nguyễn Thị Phương Thảo (Vietjet Air) có lối sống giản dị, phong cách thời trang riêng biệt, giàu lòng nhân ái và rất nhiều điều vô cùng thú vị mà ít người biết đến.
Hãy Đọc To Và Lặp Lại - Bí Quyết Giúp Nói Tiếng Anh Lưu Loát Trong Vòng 4 Tháng Của Thầy Lý Dương
Từng là người rụt rè, sợ hãi khi giao tiếp, thi rớt tiếng anh. Vậy mà chỉ sau 4 tháng Lý Dương đã có thể nói được tiếng anh một cách lưu loát, trở thành phát thanh viên Anh ngữ nổi tiếng, người dẫn chương trình...
Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Hỡi những chàng trai và cô gái xinh đẹp đang dùng cả thanh xuân để lo về cân nặng và vóc dáng. Hãy cùng Ydvn.net thực hiện thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để bụng có rãnh và 6 múi...