Thứ hai, 25/06/2018 8:50 AM

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi

Thứ ba, 24/04/2018 3:57 PM

Hỡi những chàng trai và cô gái xinh đẹp đang dùng cả thanh xuân để lo về cân nặng và vóc dáng. Hãy cùng Ydvn.net thực hiện thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để bụng có rãnh và 6 múi tuyệt đẹp nào...

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi

“Một phút Plank bằng 60 cái gập bụng” là vì thế!

Một trong những bài tập tác động mạnh nhất vào phần bụng đó là bài tập Plank. Khác với Mông – đùi – Ngực – Vai, plank tập mỗi ngày sẽ khiến bạn có được rãnh cơ bụng như mơ, tiêu diệt mọi loại mỡ thừa.

1. Định nghĩa

Dân gym vẫn truyền tai nhau rằng “1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng” thì đủ để biết hiệu quả của bài tập này như thế nào rồi chứ.

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất giúp cơ bụng săn chắc, khỏe, dẻo dai để tập những bài tập bụng khác. Dịch ra nghĩa tiếng Việt là “khúc gỗ” bởi vì bạn chỉ cần giữ tư thế người thẳng như khúc gỗ khi tập, không cong mông, không cong lưng hay gì cả.

Hãy thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng của bạn lại, giữ được càng lâu càng tốt.

►Xem thêm: 5 Bài Tập Tại Chỗ Giúp Giảm Đau Nhức Cho Dân Văn Phòng

2. Cách tập

Khi thực hiện tập bài tập plank hãy chọn một nơi có khoảng rộng, thoáng một chút và một tấm thảm.

Để cơ thể ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ nguyên tư thế đó ít nhất 30s mỗi lần. Tần suất nên tăng lên theo thời gian tập bởi vì giữ càng lâu thì plank càng có hiệu quả cao.

Cách tập Plank đúng:

- Toàn thân ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay

- Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước

- Hai tay chống xuống sàn, tạo thành 1 góc 90 độ

- Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng

- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Tư thế tập động tác Plank giảm mỡ bụng đúng chuẩn

3. Tác dụng của Plank mang lại

- Tập Plank giúp giảm mỡ bụng: Khi mình tập xong bài plank cơ bụng của mình nóng ran lên cảm giác như nó đang đốt cháy lượng mỡ thừa khủng khiếp vậy, rất phê.

- Tăng sự linh hoạt cho các khớp cơ: Hãy thở đều khi tập và các khớp cơ như vai, đùi trước, hông, và mũi chân, các ngón chân cũng đều trở nên linh hoạt hơn.

- Giảm đau lưng: Tạo cơ thể thành 1 đường thẳng song song với mặt đất, plank giúp điều chỉnh tư thế hiệu quả đặc biệt nếu cơ thể của mình phải ngồi cả ngày ở văn phòng thì plank xong vô cùng sảng khoái.

►Xem thêm: Bí Quyết Giữ Dáng Thon Gọn Với "7 Không"

4. Thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để có rãnh bụng và cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp

- Bài tập giảm mỡ bụng với Plank rất hiệu quả nhưng cần có kế hoạch cụ thể để cơ bụng trở nên săn chắc và có mũi, có rãnh đẹp nhất.

- 30 ngày để thay đổi và loại bỏ lũ mỡ thừa đáng ghép ở bụng, hãy kiên trì tập theo lịch sau.

- Với thời gian dài ban hãy chia ra các hiệp tập nhỏ. Chú ý phải luôn tập đủ ngày và đủ thời gian không được bỏ dở.

Sau đây là lịch tập plank 30 ngày cho nữ và cả nam (hình ảnh)

Nào cùng thực hiện thử thách với Plank trong 30 ngày bạn nhé!

“Rest = nghỉ”; các ngày tập với thời gian dài có thể chia ra nhiều hiệp nhưng phải đủ.

Bạn cũng có thể tập theo lịch dưới đây nữa. Linh hoạt tùy chọn nha.

DAY TIME (s) DAY TIME (s)
1 20s 16 120s
2 25s 17 145s
3 30s 18 150s
4 35s 19 166s
5 40s 20 180s
6 45s 21 Rest
7 Rest 22 190s
8 50s 23 200s
9 60s 24 210s
10 70s 25 230s
11 80s 26 250s
12 90s 27 270s
13 100s 28 Rest
14 Rest 29 300s
15 110s 30 330s

Lưu ý khi thực hiện bài tập Plank:

- Không đẩy mông lên quá cao

- Không để lưng võng xuống

- Hai tay không để quá gần nhau mà tốt nhất là rộng bằng vai vì động tác plank là bài tập cho vùng bụng.

- Không được nín nở khi tập

Trên đây là những thông tin và cách thực hiện bài tập plank hiệu quả để sở hữu cơ bụng đẹp nhất.

Bạn có tin không, nhìn bài tập đơn giản vậy thôi nhưng tác dụng của nó là không ngờ đến đâu và hãy chuẩn bị tinh thần thật tốt, kiên trì khi vào “trận chiến” thử thách 30 ngày nhé. Vì sẽ rất gian nan và cần nguồn động lực cực kỳ lớn. Lịch nập này không chỉ áp dụng cho nữ mà cả phái mạnh cũng có thể áp dụng được nha.

Động tác Plank nhìn qua tưởng chừng là tập rất đơn giản vì chúng ta chỉ cần giữ tư thế nguyên như vậy càng lâu càng tốt. Nhưng trên thực tế, khi tập đúng cơ bụng của bạn mỏi nhừ và có khi chỉ muốn bỏ cuộc. Mình cũng vậy và có lúc tưởng như không thể vượt qua.

Nhưng sau đó, nhìn lại và hơn hết là sờ vào vùng bụng của mình thì thấy công sức bỏ ra đáng lắm luôn. Bụng săn lại và bắt đầu hình thành rãnh.

Đừng quên một chế độ ăn uống khoa học và ngủ nghỉ hợp lý để đẩy nhanh quá trình tạo rãnh và cơ bụng 6 múi nhé cả nhà.

Chúc cả nhà vượt qua mọi giới hạn của bản thân và thành công với bài tập này nhen.

►Xem thêm: Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Với Bức Tường

 

Nguồn tham khảo

Fresh

Kenh14

Quan tâm  
3

Bài viết liên quan

Ý kiến bạn đọc

Diệt Sạch Mụn Cám Trong 1 Tuần Với Mặt Nạ Lá Bạc Hà Và Bột Nghệ
Đối với làn da hỗn hợp nhiều mụn cám thì bạn cũng đừng lo lắng thái quá dẫn đến tình trang mụn mãi không hết nhen. Bệnh nào cũng có thuốc trị của nó hết. Bài viết này sẽ giới thiệu tới bạn 1 công thức...
Cách Làm Nến Thơm Hình Trái Tim Siêu Xinh Mà Còn Giúp Đuổi Muỗi Cả Nhà Ai Cũng Mê
Nến thơm dùng để trang trí cho không gian sống xinh hơn và đuổi muỗi thì có đáng để tự tay làm không cả nhả? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách làm nến thơm hình trái tim siêu đáng yêu luôn nè.
Nguyễn Sơn Lâm - Chàng Trai Tí Hon Chinh Phục Nóc Nhà Đông Dương, Biểu Tượng Của Tinh Thần Lạc Quan Và Ý Chí Vươn Lên Trong Cuộc Sống
Với cái tên đầy tầm vóc, nhưng Nguyễn Sơn Lâm chỉ cao chưa đầy 90 cm, nặng chưa được 30kg. Anh sinh năm 1982. Không những trở thành giám đốc nhỏ nhất việt nam của công ty CP Đào tạo Tỏa sáng. Mà anh còn được biết đến...
10 Lời Khuyên Giúp Bạn Dưỡng Ra Các Bậc Hiền Tài Cho Đất Nước
Quý phụ huynh nên biết rằng: con trẻ không thuộc về cha mẹ, chỉ là được cha mẹ sinh ra mà thôi, chúng đến với thế gian này để hoàn thành để hoàn thành mơ ước và sứ mệnh của riêng chúng. 10 lời khuyên này sẽ giúp dưỡng ra các...
Anh Bị Lừa Còn Chị Bị Phản Bội, Ai Đau Hơn Đây?
Này chị Mai, em thấy chồng chị đưa một cô gái rất lạ đến bệnh viện khám thai đấy. Nghe đâu là siêu âm con trai 4 tháng rồi nhưng khi yêu cầu làm thêm vài xét nghiệm sàng lọc thì cô ấy nhất định không chịu.
12 Điều Cần Lưu Ý Để Có Con Nếu Bạn Đang Trong Tình Trạng Hiếm Muộn
Bạn chần chừ việc có con vì lý do công việc, kinh tế, chưa muốn bận bịu hoặc đơn giản là muốn tận hưởng những ngày tháng trăng mật ngọt ngào. Và tới khi muốn có Baby thì 2 vợ chồng hỳ hục mãi mà không...
Vợ Ơi, Anh Xin Em Hãy Làm Gái Hư Bên Anh Dù Chỉ 1 Lần Thôi Cũng Được!
Đối với giao tiếp bên ngoài, người vợ càng ngoan hiền, càng hiền thục thì người chồng càng hãnh diện nhưng khi trên giường với chồng thì hãy làm điều ngược lại nhé, vợ càng hư hỏng, càng cuộc nhiệt, càng sexy thì người chồng...
Ở Pháp, Không Có Ai Xem Trọng Bạn Hơn Vì Bạn Có Những Thứ Đắt Tiền
Pháp được mệnh danh là "Kinh đô thời trang của thế giới", hàng ngày có vô vàn mẫu thời trang của nhiều thương hiệu khác nhau ra đời. Vậy mà cư dân sống ở Paris họ chỉ cần 10 bộ trang phục là đủ. Tại sao lại như vậy?
Cách Chia Tiền Khi Thanh Toán Nói Bằng Tiếng Anh Thế Nào Nhỉ?
Ở Việt Nam ta thì bạn bè mời nhàu ăn uống là chuyện bình thường và vui vẻ nhưng khi ăn cùng bạn bè của các nền văn hóa khác nhau thì không như vậy, thường thì phần ai nấy trả. Vậy cách chia tiền khi thanh toán nói bằng tiếng Anh thế...
Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Hỡi những chàng trai và cô gái xinh đẹp đang dùng cả thanh xuân để lo về cân nặng và vóc dáng. Hãy cùng Ydvn.net thực hiện thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để bụng có rãnh và 6 múi...