Thứ ba, 16/10/2018 6:55 PM

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi

Thứ ba, 24/04/2018 3:57 PM

Hỡi những chàng trai và cô gái xinh đẹp đang dùng cả thanh xuân để lo về cân nặng và vóc dáng. Hãy cùng Ydvn.net thực hiện thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để bụng có rãnh và 6 múi tuyệt đẹp nào...

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi

“Một phút Plank bằng 60 cái gập bụng” là vì thế!

Một trong những bài tập tác động mạnh nhất vào phần bụng đó là bài tập Plank. Khác với Mông – đùi – Ngực – Vai, plank tập mỗi ngày sẽ khiến bạn có được rãnh cơ bụng như mơ, tiêu diệt mọi loại mỡ thừa.

1. Định nghĩa

Dân gym vẫn truyền tai nhau rằng “1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng” thì đủ để biết hiệu quả của bài tập này như thế nào rồi chứ.

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất giúp cơ bụng săn chắc, khỏe, dẻo dai để tập những bài tập bụng khác. Dịch ra nghĩa tiếng Việt là “khúc gỗ” bởi vì bạn chỉ cần giữ tư thế người thẳng như khúc gỗ khi tập, không cong mông, không cong lưng hay gì cả.

Hãy thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng của bạn lại, giữ được càng lâu càng tốt.

►Xem thêm: 5 Bài Tập Tại Chỗ Giúp Giảm Đau Nhức Cho Dân Văn Phòng

2. Cách tập

Khi thực hiện tập bài tập plank hãy chọn một nơi có khoảng rộng, thoáng một chút và một tấm thảm.

Để cơ thể ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ nguyên tư thế đó ít nhất 30s mỗi lần. Tần suất nên tăng lên theo thời gian tập bởi vì giữ càng lâu thì plank càng có hiệu quả cao.

Cách tập Plank đúng:

- Toàn thân ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay

- Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước

- Hai tay chống xuống sàn, tạo thành 1 góc 90 độ

- Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng

- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón

Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Tư thế tập động tác Plank giảm mỡ bụng đúng chuẩn

3. Tác dụng của Plank mang lại

- Tập Plank giúp giảm mỡ bụng: Khi mình tập xong bài plank cơ bụng của mình nóng ran lên cảm giác như nó đang đốt cháy lượng mỡ thừa khủng khiếp vậy, rất phê.

- Tăng sự linh hoạt cho các khớp cơ: Hãy thở đều khi tập và các khớp cơ như vai, đùi trước, hông, và mũi chân, các ngón chân cũng đều trở nên linh hoạt hơn.

- Giảm đau lưng: Tạo cơ thể thành 1 đường thẳng song song với mặt đất, plank giúp điều chỉnh tư thế hiệu quả đặc biệt nếu cơ thể của mình phải ngồi cả ngày ở văn phòng thì plank xong vô cùng sảng khoái.

►Xem thêm: Bí Quyết Giữ Dáng Thon Gọn Với "7 Không"

4. Thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để có rãnh bụng và cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp

- Bài tập giảm mỡ bụng với Plank rất hiệu quả nhưng cần có kế hoạch cụ thể để cơ bụng trở nên săn chắc và có mũi, có rãnh đẹp nhất.

- 30 ngày để thay đổi và loại bỏ lũ mỡ thừa đáng ghép ở bụng, hãy kiên trì tập theo lịch sau.

- Với thời gian dài ban hãy chia ra các hiệp tập nhỏ. Chú ý phải luôn tập đủ ngày và đủ thời gian không được bỏ dở.

Sau đây là lịch tập plank 30 ngày cho nữ và cả nam (hình ảnh)

Nào cùng thực hiện thử thách với Plank trong 30 ngày bạn nhé!

“Rest = nghỉ”; các ngày tập với thời gian dài có thể chia ra nhiều hiệp nhưng phải đủ.

Bạn cũng có thể tập theo lịch dưới đây nữa. Linh hoạt tùy chọn nha.

DAY TIME (s) DAY TIME (s)
1 20s 16 120s
2 25s 17 145s
3 30s 18 150s
4 35s 19 166s
5 40s 20 180s
6 45s 21 Rest
7 Rest 22 190s
8 50s 23 200s
9 60s 24 210s
10 70s 25 230s
11 80s 26 250s
12 90s 27 270s
13 100s 28 Rest
14 Rest 29 300s
15 110s 30 330s

Lưu ý khi thực hiện bài tập Plank:

- Không đẩy mông lên quá cao

- Không để lưng võng xuống

- Hai tay không để quá gần nhau mà tốt nhất là rộng bằng vai vì động tác plank là bài tập cho vùng bụng.

- Không được nín nở khi tập

Trên đây là những thông tin và cách thực hiện bài tập plank hiệu quả để sở hữu cơ bụng đẹp nhất.

Bạn có tin không, nhìn bài tập đơn giản vậy thôi nhưng tác dụng của nó là không ngờ đến đâu và hãy chuẩn bị tinh thần thật tốt, kiên trì khi vào “trận chiến” thử thách 30 ngày nhé. Vì sẽ rất gian nan và cần nguồn động lực cực kỳ lớn. Lịch nập này không chỉ áp dụng cho nữ mà cả phái mạnh cũng có thể áp dụng được nha.

Động tác Plank nhìn qua tưởng chừng là tập rất đơn giản vì chúng ta chỉ cần giữ tư thế nguyên như vậy càng lâu càng tốt. Nhưng trên thực tế, khi tập đúng cơ bụng của bạn mỏi nhừ và có khi chỉ muốn bỏ cuộc. Mình cũng vậy và có lúc tưởng như không thể vượt qua.

Nhưng sau đó, nhìn lại và hơn hết là sờ vào vùng bụng của mình thì thấy công sức bỏ ra đáng lắm luôn. Bụng săn lại và bắt đầu hình thành rãnh.

Đừng quên một chế độ ăn uống khoa học và ngủ nghỉ hợp lý để đẩy nhanh quá trình tạo rãnh và cơ bụng 6 múi nhé cả nhà.

Chúc cả nhà vượt qua mọi giới hạn của bản thân và thành công với bài tập này nhen.

►Xem thêm: Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Với Bức Tường

 

Nguồn tham khảo

Fresh

Kenh14

Quan tâm  
4

Bài viết liên quan

Ý kiến bạn đọc

Kiên Trì Xông Mặt 3 Lần Trên Tuần Với Chanh, Sả, Gừng Và Cái Kết Không Tưởng Của Cô Gái
Con gái chúng ta dành cả tuổi thanh xuân để lo về làn da và vóc dáng. Nhưng bỗng một ngày kia mặt nổi toàn mụn: li ti có, ẩn nó, bọc có, mủ có, ngứa râm ran khó chịu bao ngày. Vậy tại sao các chị em lại không sử...
Cách Làm Nến Thơm Hình Trái Tim Siêu Xinh Mà Còn Giúp Đuổi Muỗi Cả Nhà Ai Cũng Mê
Nến thơm dùng để trang trí cho không gian sống xinh hơn và đuổi muỗi thì có đáng để tự tay làm không cả nhả? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách làm nến thơm hình trái tim siêu đáng yêu luôn nè.
Nếu Bạn Đang Chán Ghét Bản Thân Mình Vì Những Khiếm Khuyết Nhỏ Trên Cơ Thể Thì Hãy Đọc Ngay Bài Viết Này
Bạn chán ghét bản thân và không muốn nói chuyện với ai vì khuôn mặt bỗng nổi lên vài nốt mụn? Hay chán ngán với đôi chân to của mình? Hoặc buồn phiền vì bất kỳ một khiếm khuyết nhỏ nào trên cơ thể mình...
Áp Lực Chỉ Những Người Là Con Giáo Viên Mới Hiểu
Sau mỗi kỳ thi tình trạng so sánh giữa con ba mẹ và con giáo viên ngày càng kịch liệt. Chắc hẳn bạn sẽ nghe thấy những câu đại loại như: "Con A con thầy D nghe bảo học này nọ dữ lắm mà thi cũng rớt...". Ôi thật sự...
Vợ Ngày Nào Cũng Đi Sớm Về Khuya, Về Đến Nhà Thì Chân Tay Rã Rời...
Gia đình đang ấm êm thì vợ bống dưng giở chứng, ngày nào cũng đi sớm về khuya, về đến nhà thì chân tay rã rời, mọi công việc nhà bắt chồng lo hết. Nghi vợ ngoại tình, tôi bắt đầu theo dõi...
12 Điều Cần Lưu Ý Để Có Con Nếu Bạn Đang Trong Tình Trạng Hiếm Muộn
Bạn chần chừ việc có con vì lý do công việc, kinh tế, chưa muốn bận bịu hoặc đơn giản là muốn tận hưởng những ngày tháng trăng mật ngọt ngào. Và tới khi muốn có Baby thì 2 vợ chồng hỳ hục mãi mà không...
Các Quý Cô Đã Chuẩn Bị Được Gì Để Tiếp Quản Tuổi 30?
Cho dù đã, đang hoặc chưa đến tuổi 30 thì những lời khuyên bổ ích này cũng sẽ mang lại cho bạn nhiều điều bổ ích. Bởi không trước thì sau ta cũng phải trải qua cái tuổi "tam thập nhi lập" trong cuộc đời mà.
Ở Pháp, Không Có Ai Xem Trọng Bạn Hơn Vì Bạn Có Những Thứ Đắt Tiền
Pháp được mệnh danh là "Kinh đô thời trang của thế giới", hàng ngày có vô vàn mẫu thời trang của nhiều thương hiệu khác nhau ra đời. Vậy mà cư dân sống ở Paris họ chỉ cần 10 bộ trang phục là đủ. Tại sao lại như vậy?
5 Nguyên Tắc, 7 Hành Động Giúp Bạn Chinh Phục Bất Kỳ Ngoại Ngữ Nào Chỉ Trong 6 Tháng
Nói rành rọt ngoại ngữ luôn là ước mơ của nhiều người và đây cũng là nỗi sợ hãi, dễ dàng bỏ cuộc khi chúng ta bắt đầu. Vậy chả lẽ chúng ta lại cả một đời sợ hãi, tránh né trong khi người khác đạt...
Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Hỡi những chàng trai và cô gái xinh đẹp đang dùng cả thanh xuân để lo về cân nặng và vóc dáng. Hãy cùng Ydvn.net thực hiện thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để bụng có rãnh và 6 múi...