Thứ sáu, 23/06/2017 10:14 AM

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng

Thứ tư, 11/01/2017 7:48 AM

Vận động, thể dục được xem như một yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì sức khỏe và năng lượng. Các 5 động tác dưới đây được thiết kế riêng cho bạn trong trường hợp bạn không muốn ra khỏi nhà hoặc không có điều kiện đến các phòng tập.

1. Ngồi xổm hai chân song song

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể.

Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể, rất tốt trong việc tăng sức mạnh mông, hông và đùi.

Đây cũng là một động tác chức năng bởi nó là những hành động được lặp lại nhiều trong ngày như ngồi xuống nhấc đồ lên, hay đứng dậy khỏi ghế (khó hơn với người lớn tuổi). Đã bao nhiêu lần bạn nghe thấy ai đó nói rằng thực hiện những động tác đơn giản như vậy lại làm tổn thương lưng? Động tác này thực sự giúp phòng ngừa những chấn thương này và giúp bạn khỏe mạnh.

- Đứng dang chân rộng hơn hông một chút.

- Gập gối và hạ hông hướng xuống sàn như thể chuẩn bị ngồi lên ghế.

- Đầu gối hướng về ngón chân cái và hóp bụng dưới để bảo vệ thắt lưng.

- Bạn có thể hạ mông thấp gần ngang bằng với đầu gối. Tuy vậy, nếu bạn có vấn đề về hông hay đầu gối thì nên tránh hạ thấp mông.

- Giữ tư thế này một lúc, sau đó thẳng chân trở lại tư thế ban đầu

Làm 3 lần, mỗi lần 15 cái

2. Ngồi chéo

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Ngồi chéo giúp giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống và thắt lưng.

Kéo căng rất quan trọng trong khi tập luyện vì sẽ làm kéo dài cơ và làm giảm đau nhức. Bài tập kéo căng này sẽ làm giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống, thắt lưng và gân khoeo.

- Ngồi với hai chân thẳng phía trước

- Gập chân phải và bắt chéo sang bên trái, đặt chân phải lên mặt ngoài đùi trái.

- Giữ đầu gối phải bằng tay trái và nhìn qua vai phải.

- Nhẹ nhàng xoay xương sống và thân trên, lặp lại với bên kia.

Giữ mỗi bên 45 giây.

3. Hít đất

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên.

Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên. Tập trung chủ yếu vào cơ ngực nhưng cũng làm săn chắc cơ vai và tay.

Phụ nữ thường có phần thân trên yếu nên chống đẩy thường xuyên là cách rất tốt để giúp phần thân trên mạnh hơn.

- Đặt tay lên mặt đất sao cho hai tay rộng hơn vai.

- Chống đẩy đầy đủ được thực hiện bằng đầu ngón chân nhưng nếu bạn chỉ mới bắt đầu hay đã một thời gian không tập thì cũng có thể thực hiện với đầu gối.

- Hông nên hướng nhẹ về trước.

- Hạ thấp thân xuống sàn, bạn không nên để ngực hay hông hạ xuống không đồng bộ.

Sau đó đẩy lên trở lại tư thế ban đầu

Làm 3 lần, mỗi lần 12 cái.

4. Ván nghiêng

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng.

Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng, vốn sẽ đem đến cho bạn vòng eo cân đối.

- Nằm một bên (bên phải)

- Nâng người lên bằng cánh tay phải và phía mặt bên của chân. Hai chân chụm vào nhau, chân trái ở trên chân phải (như trong hình). Hai mặt trong đùi ép sát vào nhau.

- Tưởng tượng ai đó đang giữ lại phần hông của bạn để nó khỏi hạ xuống. Sử dụng cơ bụng.

Giữ tư thế khoảng 30 tới 45 giây.

Thực hiện mỗi bên hai lần.

5. Bắc cầu một chân

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi.

Đây là bài tập cho cơ mông. Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi. Phần “bắc cầu” của bài tập này giúp cột sống dẻo và làm tăng sức mạnh phần lưng.

- Nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo thân, bàn tay úp xuống sàn.

- Áp phần lưng dưới xuống sàn và từ từ nâng mông lên, rồi nâng phần lưng dưới, giữa, trên cho tới khi tạo thành hình chiếc cầu.

- Giữ tư thế.

- Căng cơ mông và phần bụng dưới, nâng chân phải lên và giữ trong 5 giây

- Điều quan trọng khi nâng chân lên là giữ cho phần hông không hạ xuống, tránh thoát khỏi tư thế “cây cầu”

- Hạ chân phải về tư thế cũ và nâng chân trái lên, giữ trong 5 giây.

- Mỗi lần nâng và giữ như vậy 5 cái mỗi chân, sau đó hạ lưng xuống sàn.

Làm ba lần.

Emma-Kate Stampton là hướng dẫn viên tập Pilate và mà một chuyên viên huấn luyện cá nhân. Với 12 năm kinh nghiệm, cô rất đam mê chia sẻ bí quyết sống khỏe. Emma- Kate ở Brisbane, Australia.

theo Daikynguyenvn.com

Quan tâm  
2

Bài viết liên quan

Ý kiến bạn đọc

Chống Lão Hóa Bằng Mặt Nạ Đu Đủ
Nghiên cứu khoa học cho thấy, trong quả đu đủ chứa nhiều vitamin A và enzyme papain. Chúng có tác dụng loại bỏ tế bào da chết, đặc biệt với nguồn vitamin A và C dồi dào giúp trẻ hóa da, chống lão hóa da rất tốt.
Thủ Tục Và Những Giấy Tờ Cần Chuẩn Bị Khi Xin Visa Du Học Mỹ
Làm thế nào để thực hiện giấc mơ được học tập ở một ngôi trường giáo dục hàng đầu như Mỹ? Bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức cần có cho bạn về thủ tục và một số điều cần lưu ý khi xin visa du học Mỹ.
Lớp Yoga Miễn Phí Cho Người Khuyết Tật Tại TP.HCM
Chị Cúc bị liệt một chân và nhiều bệnh khác như mỡ trong máu, gan nhiễm mỡ, sỏi thận..., sau một thời gian kiên trì luyện tập yoga, các chỉ số sức khỏe của chị đã cải thiện rõ rệt.
9 Cách Dùng Ngôn Ngữ Để Dạy Con Bạn Nên Người
Sử dụng ngôn ngữ tích cực với bé là cách bố mẹ thể hiện sự tôn trọng con, giúp bé hình thành thái độ sống tích cực ngay từ nhỏ, giúp bé học cách tôn trọng mọi người. Cùng lúc, bố mẹ đã giúp trang bị các kỹ năng là lợi thế...
Hạnh Phúc Chẳng Ở Đâu Xa, Chỉ Là Bạn Không Cảm Nhận Thấy Nó Mà Thôi
Hạnh phúc ở đâu, hình dáng ra sao, làm thế nào có được? Đó luôn là những câu hỏi bất diệt của con người. Ở đời, không ai là không mưu cầu hạnh phúc. Nhưng đôi khi, có vẻ như hạnh phúc lại rất kiêu kỳ, không dễ chiều lòng tất...
Những Điều Không Bao Giờ Được Nói Khi Làm Chuyện Ấy!
Quan hệ tình dục là điều cực kỳ quan trong trong cuộc sống lứa đôi và nó còn thăng hoa hơn nữa khi cả hai cùng viên mãn thế nhưng nếu bạn đã phạm phải một những sai lầm dưới đây thì cuộc yêu sẽ giống như việc tạt một ly nước...
Chỉ 4% Phụ Nữ Trên Thế Giới Nghĩ Mình Xinh Đẹp, Bạn Có Trong Số Đấy?
Bạn có biết, theo nghiên cứu, chỉ 4% phụ nữ trên thế giới nghĩ rằng mình xinh đẹp. Hầu hết chúng ta đang ca thán về những thứ không hoàn mỹ ở bản thân, thay vì hạnh phúc với những điều tốt đẹp mà ta có được…
Ngọn Nguồn Hạnh Phúc Đời Con Chính Là Những Giọt Nước Mắt Đau Khô Khi Chứng Kiến Cảnh Này
Một ngày nọ trong lúc cùng anh bạn đồng hương Đại Tường của tôi dọn nhà, khi dọn tới một hộp sách cũ, đột nhiên tôi thấy cậu ngẩn người ngồi bệt xuống đất, đôi mắt rưng rưng. Những giọt nước mắt như đang chực rơi...
Cách Dủng One Và Once
Cặp từ one và once này dùng rất nhiều trong cả văn nói và văn viết, dễ gây nhầm lẫn cho người học. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách dùng chúng nhé!
Vì Sao Cơ Bắp Lại Đau Nhức Sau Khi Tập Thể Dục Và Cách Khắc Phục
Đau nhức cơ bắp là tình trạng phổ biến xảy ra với nhiều người sau khi tập luyện, trong thể hình nó chứng tỏ bạn đã tác động đúng vùng cơ mong muốn hoặc tập sai kỹ thuật... tuy nhiên có thể khiến người bệnh mệt mỏi,...