Thứ sáu, 23/02/2018 10:58 AM

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng

Thứ tư, 11/01/2017 7:48 AM

Vận động, thể dục được xem như một yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì sức khỏe và năng lượng. Các 5 động tác dưới đây được thiết kế riêng cho bạn trong trường hợp bạn không muốn ra khỏi nhà hoặc không có điều kiện đến các phòng tập.

1. Ngồi xổm hai chân song song

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể.

Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể, rất tốt trong việc tăng sức mạnh mông, hông và đùi.

Đây cũng là một động tác chức năng bởi nó là những hành động được lặp lại nhiều trong ngày như ngồi xuống nhấc đồ lên, hay đứng dậy khỏi ghế (khó hơn với người lớn tuổi). Đã bao nhiêu lần bạn nghe thấy ai đó nói rằng thực hiện những động tác đơn giản như vậy lại làm tổn thương lưng? Động tác này thực sự giúp phòng ngừa những chấn thương này và giúp bạn khỏe mạnh.

- Đứng dang chân rộng hơn hông một chút.

- Gập gối và hạ hông hướng xuống sàn như thể chuẩn bị ngồi lên ghế.

- Đầu gối hướng về ngón chân cái và hóp bụng dưới để bảo vệ thắt lưng.

- Bạn có thể hạ mông thấp gần ngang bằng với đầu gối. Tuy vậy, nếu bạn có vấn đề về hông hay đầu gối thì nên tránh hạ thấp mông.

- Giữ tư thế này một lúc, sau đó thẳng chân trở lại tư thế ban đầu

Làm 3 lần, mỗi lần 15 cái

2. Ngồi chéo

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Ngồi chéo giúp giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống và thắt lưng.

Kéo căng rất quan trọng trong khi tập luyện vì sẽ làm kéo dài cơ và làm giảm đau nhức. Bài tập kéo căng này sẽ làm giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống, thắt lưng và gân khoeo.

- Ngồi với hai chân thẳng phía trước

- Gập chân phải và bắt chéo sang bên trái, đặt chân phải lên mặt ngoài đùi trái.

- Giữ đầu gối phải bằng tay trái và nhìn qua vai phải.

- Nhẹ nhàng xoay xương sống và thân trên, lặp lại với bên kia.

Giữ mỗi bên 45 giây.

3. Hít đất

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên.

Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên. Tập trung chủ yếu vào cơ ngực nhưng cũng làm săn chắc cơ vai và tay.

Phụ nữ thường có phần thân trên yếu nên chống đẩy thường xuyên là cách rất tốt để giúp phần thân trên mạnh hơn.

- Đặt tay lên mặt đất sao cho hai tay rộng hơn vai.

- Chống đẩy đầy đủ được thực hiện bằng đầu ngón chân nhưng nếu bạn chỉ mới bắt đầu hay đã một thời gian không tập thì cũng có thể thực hiện với đầu gối.

- Hông nên hướng nhẹ về trước.

- Hạ thấp thân xuống sàn, bạn không nên để ngực hay hông hạ xuống không đồng bộ.

Sau đó đẩy lên trở lại tư thế ban đầu

Làm 3 lần, mỗi lần 12 cái.

4. Ván nghiêng

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng.

Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng, vốn sẽ đem đến cho bạn vòng eo cân đối.

- Nằm một bên (bên phải)

- Nâng người lên bằng cánh tay phải và phía mặt bên của chân. Hai chân chụm vào nhau, chân trái ở trên chân phải (như trong hình). Hai mặt trong đùi ép sát vào nhau.

- Tưởng tượng ai đó đang giữ lại phần hông của bạn để nó khỏi hạ xuống. Sử dụng cơ bụng.

Giữ tư thế khoảng 30 tới 45 giây.

Thực hiện mỗi bên hai lần.

5. Bắc cầu một chân

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi.

Đây là bài tập cho cơ mông. Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi. Phần “bắc cầu” của bài tập này giúp cột sống dẻo và làm tăng sức mạnh phần lưng.

- Nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo thân, bàn tay úp xuống sàn.

- Áp phần lưng dưới xuống sàn và từ từ nâng mông lên, rồi nâng phần lưng dưới, giữa, trên cho tới khi tạo thành hình chiếc cầu.

- Giữ tư thế.

- Căng cơ mông và phần bụng dưới, nâng chân phải lên và giữ trong 5 giây

- Điều quan trọng khi nâng chân lên là giữ cho phần hông không hạ xuống, tránh thoát khỏi tư thế “cây cầu”

- Hạ chân phải về tư thế cũ và nâng chân trái lên, giữ trong 5 giây.

- Mỗi lần nâng và giữ như vậy 5 cái mỗi chân, sau đó hạ lưng xuống sàn.

Làm ba lần.

Emma-Kate Stampton là hướng dẫn viên tập Pilate và mà một chuyên viên huấn luyện cá nhân. Với 12 năm kinh nghiệm, cô rất đam mê chia sẻ bí quyết sống khỏe. Emma- Kate ở Brisbane, Australia.

theo Daikynguyenvn.com

 
Quan tâm  
5

Bài viết liên quan

Ý kiến bạn đọc

Nếu Không Muốn Da Xấu Nhăn Nheo Và Lão Hóa Nhanh Thì Hãy Ngừng Ngay 6 Thói Quen Rửa Mặt Tai Hại Này
Nhiều nàng cứ thắc mắc hỏi: "Em vệ sinh mặt giữ lắm, ngày rửa mấy lần lận mà sao mặt cứ mụn đầy ra, da cứ xệ xệ thế nào ấy....gần đây còn thấy nếp nhăn, chả lẽ lão hóa rồi sao....?". Nếu các bạn...
Cách Giải Rượu Bia Bằng Cây Lá Đắng
Cây Lá Đắng hay còn gọi là Cây Mật Gấu Miền Nam, nó có rất nhiều tác dụng quý trong trị bệnh như: Tiểu đường, tăng cường chất lượng tinh trùng, chống xuất tinh sớm... và giải rượu bia cực hiệu quả.
Lớp Yoga Miễn Phí Cho Người Khuyết Tật Tại TP.HCM
Chị Cúc bị liệt một chân và nhiều bệnh khác như mỡ trong máu, gan nhiễm mỡ, sỏi thận..., sau một thời gian kiên trì luyện tập yoga, các chỉ số sức khỏe của chị đã cải thiện rõ rệt.
Nếu Muốn Có Tiền Tiêu Thì Cần Phải Lao Động: Người Do Thái Dạy Trẻ Cách Kiếm Tiền Từ Khi 5 Tuổi Để Giúp Trẻ Hiểu Được Giá Trị Của Lao Động Và Biết Chi Tiêu Cho Hợp Lý
Từ khi sinh ra, trẻ em Do Thái đã được dạy rằng: Muốn có tiền tiêu vặt, cần phải lao động. Bên cạnh việc kiếm tiền, người Do Thái cho rằng, khi làm việc nhà, trẻ còn học được các kỹ năng sống tự lập, từ đó thích nghi với...
Đàn Ông Không Cần Phải Giàu Sang, Không Cần Phải Trở Thành Kẻ Mạnh Nhất Chỉ Cần Có Thể Yêu Thương Bảo Vệ Che Chở Và Nuôi Sống Được Gia Đình Nhỏ Của Mình Là Đủ Rồi
Đàn ông có thể không cần giàu sang, nhưng chí ít cũng phải nuôi được vợ con mình. Đàn ông có thể không cần là kẻ mạnh nhất, nhưng chí ít cũng đảm bảo rằng sẽ bảo vệ được người con gái mình yêu. Để cô ấy không phải nước...
Thắt Ống Dẫn Tinh Đã 3 Tháng, Vợ Báo Có Thai
Tôi đi triệt sản bằng cách thắt ống dẫn tinh đã 3 tháng trước, sau đó "kiêng" hẳn 1 tháng mới quan hệ vợ chồng trở lại. Thế nhưng vừa qua, vợ tôi cho biết mình đã có thai được hơn 1 tháng.
Tại Sao Có Những Cô Gái Dù Kém Xinh Nhưng Vẫn Thu Hút Được Sự Chú Ý Của Nhiều Người Trong Khi Những Phụ Nữ Xinh Đẹp Lại Dễ Cô Đơn?
Sự cuốn hút từ một cô gái đến từ sự tự tin, lòng tốt bụng, nụ cười tỏa nắng, sống độc lập…và rất nhiều điều khác lý giải cho câu hỏi: Tại sao có những cô gái dù kém xinh nhưng vẫn thu hút được sự...
Chàng Thanh Niên Đổ Nguyên Hộp Sữa Dâu Lên Mình Cô Gái...
Trên xe buýt, tự dưng một anh chàng thanh niên người Hàn Quốc đổ lên người cô gái một hộp sữa dâu, hành động này không những không bị lên án mà còn được các bạn nữ Hàn Quốc hưởng ứng nồng nhiệt và còn gọi anh bạn này là...
4 Phút 4  Động Tác Tabata Giúp Giảm Cân Thần Tốc Người Bận Rộn Nên Thử Ngay
Chỉ với 4 phút 4 bài tập mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân thần tốc, đặc biệt là những người bận rộn không có thời gian thì càng nên tập bài Tabata này. Trung bình 4 phút tập Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong...