Thứ tư, 26/07/2017 1:24 AM

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng

Thứ tư, 11/01/2017 7:48 AM

Vận động, thể dục được xem như một yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì sức khỏe và năng lượng. Các 5 động tác dưới đây được thiết kế riêng cho bạn trong trường hợp bạn không muốn ra khỏi nhà hoặc không có điều kiện đến các phòng tập.

1. Ngồi xổm hai chân song song

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể.

Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể, rất tốt trong việc tăng sức mạnh mông, hông và đùi.

Đây cũng là một động tác chức năng bởi nó là những hành động được lặp lại nhiều trong ngày như ngồi xuống nhấc đồ lên, hay đứng dậy khỏi ghế (khó hơn với người lớn tuổi). Đã bao nhiêu lần bạn nghe thấy ai đó nói rằng thực hiện những động tác đơn giản như vậy lại làm tổn thương lưng? Động tác này thực sự giúp phòng ngừa những chấn thương này và giúp bạn khỏe mạnh.

- Đứng dang chân rộng hơn hông một chút.

- Gập gối và hạ hông hướng xuống sàn như thể chuẩn bị ngồi lên ghế.

- Đầu gối hướng về ngón chân cái và hóp bụng dưới để bảo vệ thắt lưng.

- Bạn có thể hạ mông thấp gần ngang bằng với đầu gối. Tuy vậy, nếu bạn có vấn đề về hông hay đầu gối thì nên tránh hạ thấp mông.

- Giữ tư thế này một lúc, sau đó thẳng chân trở lại tư thế ban đầu

Làm 3 lần, mỗi lần 15 cái

2. Ngồi chéo

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Ngồi chéo giúp giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống và thắt lưng.

Kéo căng rất quan trọng trong khi tập luyện vì sẽ làm kéo dài cơ và làm giảm đau nhức. Bài tập kéo căng này sẽ làm giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống, thắt lưng và gân khoeo.

- Ngồi với hai chân thẳng phía trước

- Gập chân phải và bắt chéo sang bên trái, đặt chân phải lên mặt ngoài đùi trái.

- Giữ đầu gối phải bằng tay trái và nhìn qua vai phải.

- Nhẹ nhàng xoay xương sống và thân trên, lặp lại với bên kia.

Giữ mỗi bên 45 giây.

3. Hít đất

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên.

Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên. Tập trung chủ yếu vào cơ ngực nhưng cũng làm săn chắc cơ vai và tay.

Phụ nữ thường có phần thân trên yếu nên chống đẩy thường xuyên là cách rất tốt để giúp phần thân trên mạnh hơn.

- Đặt tay lên mặt đất sao cho hai tay rộng hơn vai.

- Chống đẩy đầy đủ được thực hiện bằng đầu ngón chân nhưng nếu bạn chỉ mới bắt đầu hay đã một thời gian không tập thì cũng có thể thực hiện với đầu gối.

- Hông nên hướng nhẹ về trước.

- Hạ thấp thân xuống sàn, bạn không nên để ngực hay hông hạ xuống không đồng bộ.

Sau đó đẩy lên trở lại tư thế ban đầu

Làm 3 lần, mỗi lần 12 cái.

4. Ván nghiêng

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng.

Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng, vốn sẽ đem đến cho bạn vòng eo cân đối.

- Nằm một bên (bên phải)

- Nâng người lên bằng cánh tay phải và phía mặt bên của chân. Hai chân chụm vào nhau, chân trái ở trên chân phải (như trong hình). Hai mặt trong đùi ép sát vào nhau.

- Tưởng tượng ai đó đang giữ lại phần hông của bạn để nó khỏi hạ xuống. Sử dụng cơ bụng.

Giữ tư thế khoảng 30 tới 45 giây.

Thực hiện mỗi bên hai lần.

5. Bắc cầu một chân

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi.

Đây là bài tập cho cơ mông. Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi. Phần “bắc cầu” của bài tập này giúp cột sống dẻo và làm tăng sức mạnh phần lưng.

- Nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo thân, bàn tay úp xuống sàn.

- Áp phần lưng dưới xuống sàn và từ từ nâng mông lên, rồi nâng phần lưng dưới, giữa, trên cho tới khi tạo thành hình chiếc cầu.

- Giữ tư thế.

- Căng cơ mông và phần bụng dưới, nâng chân phải lên và giữ trong 5 giây

- Điều quan trọng khi nâng chân lên là giữ cho phần hông không hạ xuống, tránh thoát khỏi tư thế “cây cầu”

- Hạ chân phải về tư thế cũ và nâng chân trái lên, giữ trong 5 giây.

- Mỗi lần nâng và giữ như vậy 5 cái mỗi chân, sau đó hạ lưng xuống sàn.

Làm ba lần.

Emma-Kate Stampton là hướng dẫn viên tập Pilate và mà một chuyên viên huấn luyện cá nhân. Với 12 năm kinh nghiệm, cô rất đam mê chia sẻ bí quyết sống khỏe. Emma- Kate ở Brisbane, Australia.

theo Daikynguyenvn.com

Quan tâm  
2

Bài viết liên quan

Ý kiến bạn đọc

7 Cách Hạn Chế Tốc Độ Lão Hóa Của Cơ Thể?
Tốc độ lão hóa của cơ thể phụ thuộc vào gen di truyền ở mỗi người. Tuy nhiên, thay đổi lối sống theo hướng tích cực cũng mang lại những tác động không hề nhỏ, góp phần làm chậm quá trình lão hóa của chúng ta. Vậy để hạn chế...
5 Việc Quan Trọng Bạn Nên Biết Trong Hành Trình Nuôi Con Nhỏ
Có 5 điều mà sẽ không ai nói nhưng lại cực kì quan trọng để giúp bạn hiểu con hơn, đồng thời giúp hành trình nuôi con nhỏ dễ thở hơn bội phần.
Lớp Yoga Miễn Phí Cho Người Khuyết Tật Tại TP.HCM
Chị Cúc bị liệt một chân và nhiều bệnh khác như mỡ trong máu, gan nhiễm mỡ, sỏi thận..., sau một thời gian kiên trì luyện tập yoga, các chỉ số sức khỏe của chị đã cải thiện rõ rệt.
Chơi Hè Ở Đâu Và Như Thế Nào Là Hữu Ích Nhất? Cách Chọn Của Người Cha Trong Câu Chuyện Này Đã Thay Đổi Hoàn Toàn Cuộc Đời Con
Để con trẻ được trải nghiệm cuộc sống, rất nhiều bậc phụ huynh đã lựa chọn cùng con đi du lịch ngày hè. Phương thức này không chỉ mang lại niềm vui, mà còn tăng thêm hiểu biết thực tế cho con.
Hãy Trân Trọng Người Phụ Nữ Hay Cằn Nhằn Bên Tai Bạn
Hãy trân trọng người phụ nữ ngày ngày cằn nhằn bên tai bạn, trong sự tức giận của nàng đong đầy sự quan tâm, lo lắng, yêu thương và kỳ vọng dành cho bạn! Vì thế, hỡi các đấng mày râu ngốc nghếch, khi bên cạnh bạn có một...
Mãn Dục Nam Giới
Mãn dục nam giới hay “mãn kinh” ở nam, là tình trạng sụt giảm nồng độ testosterone ở nam giới khi họ già đi. Nam giới không trải qua một khoảng thời gian “mãn kinh” rõ ràng, vì vậy một số bác sĩ xem đây là vấn đề sụt giảm...
Chỉ 4% Phụ Nữ Trên Thế Giới Nghĩ Mình Xinh Đẹp, Bạn Có Trong Số Đấy?
Bạn có biết, theo nghiên cứu, chỉ 4% phụ nữ trên thế giới nghĩ rằng mình xinh đẹp. Hầu hết chúng ta đang ca thán về những thứ không hoàn mỹ ở bản thân, thay vì hạnh phúc với những điều tốt đẹp mà ta có được…
4 Bí Quyết Giúp Bạn Đạt Điểm Tối Đa Trong Bài Thi Trắc Nghiệm Tiếng Anh
Bên cạnh những kiến thức đã được ôn tập, các kĩ năng làm bài cũng là chiếc chìa khóa giúp bạn đạt được kết quả cao. Cùng tham khảo 4 bí kíp làm bài trắc nghiệm môn tiếng Anh dưới đây nhé!
Vì Sao Cơ Bắp Lại Đau Nhức Sau Khi Tập Thể Dục Và Cách Khắc Phục
Đau nhức cơ bắp là tình trạng phổ biến xảy ra với nhiều người sau khi tập luyện, trong thể hình nó chứng tỏ bạn đã tác động đúng vùng cơ mong muốn hoặc tập sai kỹ thuật... tuy nhiên có thể khiến người bệnh mệt mỏi,...