Thứ tư, 25/04/2018 12:52 AM

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng

Thứ tư, 11/01/2017 7:48 AM

Vận động, thể dục được xem như một yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì sức khỏe và năng lượng. Các 5 động tác dưới đây được thiết kế riêng cho bạn trong trường hợp bạn không muốn ra khỏi nhà hoặc không có điều kiện đến các phòng tập.

1. Ngồi xổm hai chân song song

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể.

Ngồi xổm (squat) giúp tăng sức mạnh cơ đùi và nửa thân dưới của cơ thể, rất tốt trong việc tăng sức mạnh mông, hông và đùi.

Đây cũng là một động tác chức năng bởi nó là những hành động được lặp lại nhiều trong ngày như ngồi xuống nhấc đồ lên, hay đứng dậy khỏi ghế (khó hơn với người lớn tuổi). Đã bao nhiêu lần bạn nghe thấy ai đó nói rằng thực hiện những động tác đơn giản như vậy lại làm tổn thương lưng? Động tác này thực sự giúp phòng ngừa những chấn thương này và giúp bạn khỏe mạnh.

- Đứng dang chân rộng hơn hông một chút.

- Gập gối và hạ hông hướng xuống sàn như thể chuẩn bị ngồi lên ghế.

- Đầu gối hướng về ngón chân cái và hóp bụng dưới để bảo vệ thắt lưng.

- Bạn có thể hạ mông thấp gần ngang bằng với đầu gối. Tuy vậy, nếu bạn có vấn đề về hông hay đầu gối thì nên tránh hạ thấp mông.

- Giữ tư thế này một lúc, sau đó thẳng chân trở lại tư thế ban đầu

Làm 3 lần, mỗi lần 15 cái

2. Ngồi chéo

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Ngồi chéo giúp giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống và thắt lưng.

Kéo căng rất quan trọng trong khi tập luyện vì sẽ làm kéo dài cơ và làm giảm đau nhức. Bài tập kéo căng này sẽ làm giải phóng áp lực ở cột sống và mông, kéo dài cột sống, thắt lưng và gân khoeo.

- Ngồi với hai chân thẳng phía trước

- Gập chân phải và bắt chéo sang bên trái, đặt chân phải lên mặt ngoài đùi trái.

- Giữ đầu gối phải bằng tay trái và nhìn qua vai phải.

- Nhẹ nhàng xoay xương sống và thân trên, lặp lại với bên kia.

Giữ mỗi bên 45 giây.

3. Hít đất

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên.

Hít đất là động tác rất tốt để làm tăng sức thân trên. Tập trung chủ yếu vào cơ ngực nhưng cũng làm săn chắc cơ vai và tay.

Phụ nữ thường có phần thân trên yếu nên chống đẩy thường xuyên là cách rất tốt để giúp phần thân trên mạnh hơn.

- Đặt tay lên mặt đất sao cho hai tay rộng hơn vai.

- Chống đẩy đầy đủ được thực hiện bằng đầu ngón chân nhưng nếu bạn chỉ mới bắt đầu hay đã một thời gian không tập thì cũng có thể thực hiện với đầu gối.

- Hông nên hướng nhẹ về trước.

- Hạ thấp thân xuống sàn, bạn không nên để ngực hay hông hạ xuống không đồng bộ.

Sau đó đẩy lên trở lại tư thế ban đầu

Làm 3 lần, mỗi lần 12 cái.

4. Ván nghiêng

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng.

Bài tập này làm tăng sức mạnh và săn chắc vùng bụng. Đặc biệt là những cơ chéo bụng, vốn sẽ đem đến cho bạn vòng eo cân đối.

- Nằm một bên (bên phải)

- Nâng người lên bằng cánh tay phải và phía mặt bên của chân. Hai chân chụm vào nhau, chân trái ở trên chân phải (như trong hình). Hai mặt trong đùi ép sát vào nhau.

- Tưởng tượng ai đó đang giữ lại phần hông của bạn để nó khỏi hạ xuống. Sử dụng cơ bụng.

Giữ tư thế khoảng 30 tới 45 giây.

Thực hiện mỗi bên hai lần.

5. Bắc cầu một chân

5 Bài Tập Giúp Bạn Dẻo Dai Và Tràn Ngập Năng Lượng
Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi.

Đây là bài tập cho cơ mông. Bài này sẽ làm săn chắc, khỏe mạnh, và tạo dáng cho cơ mông và phần sau đùi. Phần “bắc cầu” của bài tập này giúp cột sống dẻo và làm tăng sức mạnh phần lưng.

- Nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo thân, bàn tay úp xuống sàn.

- Áp phần lưng dưới xuống sàn và từ từ nâng mông lên, rồi nâng phần lưng dưới, giữa, trên cho tới khi tạo thành hình chiếc cầu.

- Giữ tư thế.

- Căng cơ mông và phần bụng dưới, nâng chân phải lên và giữ trong 5 giây

- Điều quan trọng khi nâng chân lên là giữ cho phần hông không hạ xuống, tránh thoát khỏi tư thế “cây cầu”

- Hạ chân phải về tư thế cũ và nâng chân trái lên, giữ trong 5 giây.

- Mỗi lần nâng và giữ như vậy 5 cái mỗi chân, sau đó hạ lưng xuống sàn.

Làm ba lần.

Emma-Kate Stampton là hướng dẫn viên tập Pilate và mà một chuyên viên huấn luyện cá nhân. Với 12 năm kinh nghiệm, cô rất đam mê chia sẻ bí quyết sống khỏe. Emma- Kate ở Brisbane, Australia.

theo Daikynguyenvn.com

 
Quan tâm  
6

Bài viết liên quan

Ý kiến bạn đọc

Bài viết cùng chuyên mục

Phương Thuốc Thần Kỳ Biến Già Thành Trẻ, Đen Thành Trắng Chỉ Trong Thời Gian Ngắn
Bạn ước ao có một làn da trắng sáng, mịn màng, không nếp nhăn, nám sạm thì nay sẽ thành sự thật nếu bạn dùng phương thuốc này. Bài thuốc này được coi như phép thần thông có thể biến già thành trẻ, da đen...
Cách Làm Nến Thơm Hình Trái Tim Siêu Xinh Mà Còn Giúp Đuổi Muỗi Cả Nhà Ai Cũng Mê
Nến thơm dùng để trang trí cho không gian sống xinh hơn và đuổi muỗi thì có đáng để tự tay làm không cả nhả? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách làm nến thơm hình trái tim siêu đáng yêu luôn nè.
Nguyễn Sơn Lâm - Chàng Trai Tí Hon Chinh Phục Nóc Nhà Đông Dương, Biểu Tượng Của Tinh Thần Lạc Quan Và Ý Chí Vươn Lên Trong Cuộc Sống
Với cái tên đầy tầm vóc, nhưng Nguyễn Sơn Lâm chỉ cao chưa đầy 90 cm, nặng chưa được 30kg. Anh sinh năm 1982. Không những trở thành giám đốc nhỏ nhất việt nam của công ty CP Đào tạo Tỏa sáng. Mà anh còn được biết đến...
Chỉ Cần Quan Sát 3 Điểm Này Là Đủ Biết Phẩm Hạnh Và Tài Vận Của Một Gia Đình Nào Đó Sẽ Ra Sao...
Cổ nhân nói: "hổ phụ sinh hổ tử" thế nên chỉ cần nhìn vào cách mà một gia đình giáo dưỡng con cái là đủ biết phẩm hành và tài vận của họ ra sao. Nếu bạn thực sự muôn thoát khỏi sự kiểm soát của nhân quả qua câu "không ai giàu...
Phát Hiện Chuyện Động Trời Giữa Bố Chồng Và Chị...
Nửa đêm khát nước xuống dưới nhà thì phát hiện chuyện động trời giữa bố chồng và chị... Em không ngờ người mà em kính trọng bao lâu nay giờ lại như thế, em đang rất bối rối, xin hãy cho em lời khuyên!
7 Biểu Hiện Của 1 Người Đang Đói Sex
Nếu không phải là những nhà tu hành mà cơ thể có những biểu hiện như: Nóng tính, căng thẳng, khó ngủ, ít hòa đồng,... thì rất có thể bạn đang bị chứng "đói sex" đấy. Cách chữa thì dễ dàng mà: "đói thì ăn chứ sao".
5 Lời Khuyên Giúp Bạn Gái Luôn Được Bạn Trai Trân Quý Và Muốn Gắn Bó Suốt Đời
Bạn không cần phải đẹp cũng chẳng cần ngọt ngào, điều quan trọng nhất, bạn hãy là chính mình và điều này còn quan trong hơn nữa khi ở bên người mà đã làm cho con tim bạn xuyến sao. Nhưng trong mắt của người ấy, bạn sẽ như thế...
Ưng Xử Tử Tế Trong Văn Hóa Xếp Hàng Của Cô Bé Lớp 9 Đã Làm Cho Chúng Ta Thêm Yêu Và Hy Vọng Về Đất Nước Con Người Việt Nam
Xếp hàng nơi công cộng là một loại văn hóa thiết yếu của xã hội văn minh, hiện đại. Vẫn biết rằng đâu đó vẫn còn nhiều hành vi chen lấn, mất trật tự, nhưng câu chuyện tôi kể dưới đây sẽ làm mọi người yêu hơn hình ảnh...
Học Từ Vựng Qua Truyện Ngắn: Câu Chuyện Cảm Động Về 2 Đứa Trẻ Trong Nhà Thương
Trộn ngoại ngữ muốn học với tiếng mẹ đẻ chính là bí quyết giúp người Do Thái có thể chinh phục bất kì một thứ tiếng nào mà họ muốn. Loạt bài Ghi nhớ từ vựng qua truyện ngắn theo phương pháp của người Do Thái sẽ giúp độc...
Thử Thách Vượt Qua Giới Hạn Của Bản Thân Với Plank Trong 30 Ngày Để Có Rãnh Và Cơ Bụng 6 Múi
Hỡi những chàng trai và cô gái xinh đẹp đang dùng cả thanh xuân để lo về cân nặng và vóc dáng. Hãy cùng Ydvn.net thực hiện thử thách vượt qua giới hạn của bản thân với Plank trong 30 ngày để bụng có rãnh và 6 múi...